皆さんこんにちは。
福岡市城南区鳥飼にあります、少人数制ヨガピラティススタジオの『studioIMPROVE』にてレッスンを担当しているNARUMIです。

今回は、ピラティスのエクササイズの中でも腰痛や肩こりの予防改善に役立つものを数種類ご紹介させていただきます。

＊腰痛予防のエクササイズ
『シングルレッグストレッチ』
シングルレッグストレッチは、お腹周りの筋肉をしっかり使い、体幹を強化することで腰への負担を和らげる効果があります。
①まずは仰向けに寝ます。
②そこから写真のように、片膝を胸の方に、もう片方の脚は斜め上に伸ばします。

③これを吸って、吐いてで脚を入れ替えながら動きます。
肩に力が入らないように、頭が下がり過ぎないように気をつけてましょう。とにかく背中を丸めてお腹を凹ませる意識をすると効果が高まります。

＊肩こりと腰痛予防のエクササイズ
『バックエクステンションのバリエーション』
バックエクステンションは、背中周りの筋肉を強化するエクササイズです。通常のバックエクステンションに加えて、今回ご紹介するものは腕も動かすので、腰痛予防以外にも、肩こり改善、背中周りの引き締めにも効果的です。
①まずはマットにうつ伏せになります。
②両手を前に伸ばして息を吸って吐きながら上半身をマットから少し浮かせます。余裕があれば写真のように脚も浮かせてみましょう。

③この状態のまま、息を吸って、吐きながら肘を曲げて背中で引き寄せます。背骨に肩甲骨を近づけるイメージです。

腰を反るポーズは既に腰痛があったり、ヘルニアや分離症の方は十分に注意しながら行いましょう。痛みがある場合は無理をせずに。

 

 

 

＊腰痛予防のエクササイズ
『ブリッジ』
ブリッジは背筋群やお尻の筋肉を強化するエクササイズです。また、背骨を一つずつ動かすため、身体のコントロール能力が養われます。
①まずはマットに仰向けになり、膝を立てます。
②息を吸って、吐きながら尾骨から徐々にマットから離していきます。写真のように、肩から膝までが一直線になるまでお尻を持ち上げていきましょう。

③降りるときは、吸って、吐きながらゆっくり背骨を上の方から一つずつ下ろしていきます。
こちらも、腰を反るエクササイズですので、腰痛の方は十分に注意してチャレンジしてみてくださいね。

全体を通して、ピラティスのエクササイズは最初は10回以内の回数でおこなってみて下さい。
特に初めての方にとって、体幹を意識するピラティスの動きは少々ハードに感じ、腰や首に力が入ってしまう、、と思うことがあります。(私も最初はそうでした。)

ですが動きに慣れてくると、ターゲットとする筋肉がしっかり意識出来てくるのでご安心ください！

他にも様々なエクササイズがあるのでまた次回ご紹介させて頂きます。

それではまた！